Witam ! Chciałbym zacząć trening na masę i znalazłem w sieci taki plan: DZIEŃ 1 poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt. 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt. BARKI: 1. Unoszenie [...]
Witam !!! Od września rozpocząłem swoją przygodę z kulturystyką. Na początku jak to nowicjusz brałem się za wszystko, bo myślałem że tak dobrze . Od pażdziernika zacząłem stosować bardziej sprecyzowany plan, przy którego układaniu sugerowałem się wskazówkami z sfd oraz od mojego trenera, ponieważ oprócz chodzenia na siłkę trenuję też piłkę ręczną. [...]
Prosze nie umieszczać komentarzy dopóki wszyscy uczestnicy testu(3 osoby) nie dadzą swojego pierwszego wpisu Witam w teście przedtreningówek firmy Hi-tec. Test ma na celu oddanie obiektywnej opini na temat 2 produktów jakimi są A.M.G oraz Stano fusion. Test trwać będzie minimum 30 dni a suplementy będą brane na zmiane. Nie jest to standardowy test [...]
Plan a Klatka wyciskanie sztangi na lawce poziomej 15-10-5 2 serie Biceps wyciskanie sztagielki na modlitewniku 15-10-5 3 serie Triceps wyciskanie sztangielki zza glowy 15-10-5 3 serie Barki wyciskanie sztangi na siedzaco 15-10-5 2 serie Motyle rozpietki sztangielkami 15-10-5 3 serie Brzuch 50 powt. 2 serie Plan b Klatka [...]
Witam. Poprzedni temat : http://www.sfd.pl/Koniec_FBW%2C_zaczynamy_splita.-t500875.html#post0 Z dniem jutrzejszym minie mi drugi miesiąc z moim drugim FBW. Wszystko jest w podanym wyżej temacie, ale napisze jeszcze raz by było bardziej czytelne. Moje pierwsze FBW wyglądało tak : 1.Przysiady ze sztangą na karku(80kg x12) 2.Rumuński martwy ciąg(110 [...]
Witam. Mam 40 lat, staż na siłowni 2 lata (i 18 lat temu rok) wzrost 176 cm Waga w tej chwili na redukcji 76 kg zeszło z 82 Trenuję 2 razy w tygodniu na siłowni i dwa razy biegam po 10 km (inne dni niż siłka) teraz już zszedłem do 8,5 km Docelowo będę tu prowadził dziennik treningów na masę ale puki co : Problem mój polega na tym, że na masie [...]
[...] 3.wyciskanie “francuskie leżąc 4 serie po 8-10 powt. 4. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (zamiennie) 3 serie po 10-12 powt. Wtorek (grzbiet + biceps) 1.podciąganie na drążku szeroko nadchwytem do brody 1 seria rozgrzewkowa+4 właściwe po 8-10 powt. 2.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku 4 serie po [...]
Witam, daje plan do oceny i prosze o poprawe bledow i moze cw zastepcz, nie wiem czy dobrze serie dopasowalem. Dodam ze mam 16 lat i 175 cm wzrostu i kiedys juz chodzilem na silownie ale z niewilekimi skutkami. Teraz chce sie za to wziac porzadnie i chce uskutecznic ciezszy trening. Z gory dzieki za pomoc Jeszcze chcialem dodac ze we wtorki i w [...]
Cześć nazywam się Michał i zwracam się do was z prośbą o ocenienie mojego treningu i bardzo liczę na waszą pomoc,uwagach itp., Dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią od miesiąca i sami dobrze wiecie jakie początki bywają trudne..:)Na siłownię zaczełem chodzić z miesiąc temu i stosowałem się do tak zwanej ogólno rozwojówki nic nadzwyczajnego [...]
[...] 6. Ławka rzymska 3x12-15 (4x 0/15) Starałem się bazować na złożonych ćwiczeniach jak OHP, wiosłowanie, 'podciąganie' (choć na razie tylko ściąganie/przyciąganie), wyciskanie. Do tego dołożyłem parę ćwiczeń akcesoryjnych. Wychodzi po 5-6 ćwiczeń na trening, do tego brzuch na [...]
[...] FBW 2x w tygodniu podzielony na 2 sesje: A -wykroki ze sztangielkami 6 serii -uginanie nóg na maszynie leżąc (chyba że ktoś zaproponuje coś lepszego na dwugłowe ud ) - podciąganie na drążku do klatki szeroki nachwyt 6 serii -szrugsy ze sztangielkami 3 serie -rozpiętki 2 serie - pompki na poręczach (wersja na klatke) 8 serii - pompki [...]
Ten trening jest oparty na metodzie wstępnego zmęczenia trenowanej grupy mięśniowej. Powinien trwać 70 minut. Ta metoda przynosi doskonałe rezultaty w postaci przyrostów masy mięśniowej, gdyż silnie stymuluje mięśnie do rozwoju, nie przeciążając przy tym stawów i ścięgien. Duża liczba powtórzeń w seriach bynajmniej nie służy w tym wypadku [...]
Zrobilem dzis sobie plan treningowy oto on Wyciskanie sztangi lezac 10 powtorzen x 5 serii Podciaganie na drazku nachwytem 3 powtorzenia x 5 serii Uginanie przedramion lamanym gryfem podchwytem na zmiane z nadchywtem (1 seria podchwyt 2 seria nachwyt itd.) Wyciskanie sztangi na lawce w waskim uchwycie badz wyciskanie francuskie hantla jednoracz 10 [...]
Witam co roku przybywa mi około 10-12kg masy jednak ostatnio jest kompletna klapa i chciałem zapytać Was czy według Was ektomorfik może budować masę trenując 6 razy w tygodniu? Ulozylem sobie plan pod siebie w oparciu tez o Jima Wendlera jednakże jest mi bardzo trudno przytyć z tego powodu a chodziłem bardzo często bo mi to sprawiało przyjemność.. [...]